مکمل کراتین چیست؟

مکمل کراتین یک ترکیب نیتروژنی است که از سه آمینو اسید به نامهای آرژنین، گلیسین و متیونین تشکیل شده است. بدن انسان به طور طبیعی کراتین را در کبد، کلیهها و لوزالمعده تولید میکند. حدود 95٪ از کراتین بدن در عضلات اسکلتی ذخیره میشود و به شکل فسفات (Phosphocreatine) در عضلات وجود دارد.

2. چگونه کراتین عمل میکند؟

Phosphocreatine به عنوان یک منبع سریع انرژی عمل میکند و به تولید آدنوزین تریفسفات (ATP)، که منبع اصلی انرژی سلولی است، کمک میکند. ATP به طور مداوم در طول تمرینات با شدت بالا مصرف میشود، و با افزایش سطح ATP در عضلات، باعث بهبود عملکرد در تمرینات کوتاهمدت و با شدت بالا میشود.

3. فواید مصرف کراتین

• افزایش قدرت و عملکرد ورزشی: باعث افزایش قدرت، استقامت و بهبود عملکرد در تمرینات انفجاری و قدرتی میشود.
• افزایش حجم عضلانی: با مصرف این مکمل، عضلات آب بیشتری جذب میکنند که باعث افزایش حجم عضلات میشود. این افزایش حجم به مرور زمان میتواند به افزایش توده عضلانی واقعی منجر شود.
• بهبود ریکاوری: میتواند به کاهش زمان ریکاوری بین ستها و تمرینات کمک کند و خستگی عضلات را کاهش دهد.
• حفظ سلامت مغز: تحقیقات نشان میدهد که این مکمل ممکن است به بهبود عملکرد شناختی و کاهش خطر بیماریهای عصبی کمک کند.

قیمت کراتین

4. نحوه مصرف کراتین

به طور معمول به دو روش مصرف میشود:

• دوره بارگیری (Loading Phase): در این روش، به مدت 5-7 روز، روزانه 20 گرم (در 4 دوز 5 گرمی) مصرف میشود تا سطح کراتین عضلات سریعتر بالا برود. پس از آن، دوز نگهداری 3-5 گرم روزانه مصرف میشود.
• بدون بارگیری: برخی افراد بدون انجام دوره بارگیری، مستقیماً روزانه 3-5 گرم مصرف میکنند. در این روش، ممکن است چند هفته طول بکشد تا سطح کراتین عضلات به حد مطلوب برسد.

5. انواع

• مونوهیدرات (Creatine Monohydrate): رایجترین و پرمطالعهترین نوع این مکمل است که به دلیل اثربخشی و مقرون به صرفه بودن، محبوبیت بالایی دارد.
• HCL (Creatine Hydrochloride): این نوع مکمل به دلیل حلالیت بالاتر در آب، باعث کاهش عوارض گوارشی میشود و به دوزهای کمتری نیاز دارد.
• اتیل استر (Creatine Ethyl Ester): این نوع مکمل جذب سریعتری دارد، اما تحقیقات نشان میدهد که ممکن است به اندازه کراتین مونوهیدرات مؤثر نباشد.

6.بهترین نوع کراتین

بر اساس تحقیقات علمی و تجربیات ورزشکاران، کراتین مونوهیدرات به عنوان بهترین و موثرترین نوع کراتین شناخته میشود. دلایل انتخاب مونوهیدرات شامل:

•بیشترین میزان تحقیقات و پشتیبانی علمی

•موثر در افزایش قدرت و توده عضلانی

•قیمت مناسب و در دسترس بودن

•تحمل پذیری بالا برای اکثر افراد

7. سوالات متداول درباره بهترین کراتین

•آیا کراتین  باعث افزایش وزن میشود؟

بله، افزایش وزن ناشی از افزایش توده عضلانی و احتباس آب در عضلات است.

•آیا کراتین برای زنان مناسب است؟

بله، زنان نیز میتوانند از فواید کراتین بهرهمند شوند.

•آیا نیاز به دورههای توقف مصرف وجود دارد؟

برخی افراد ترجیح میدهند پس از چند ماه مصرف مداوم، یک دوره توقف داشته باشند، اما الزامی نیست.

•آیا کراتین برای کبد مضر است؟

تحقیقات متعددی در مورد تأثیرات این مکمل بر سلامت کبد انجام شده است. بیشتر این تحقیقات نشان دادهاند که مصرف کراتین در دوزهای معمول و توصیهشده، برای افراد سالم بیخطر است. نتایج برخی از این تحقیقات عبارتند از:

•مطالعهای در سال 2003: این تحقیق نشان داد که مصرف در دوزهای معمول (5-20 گرم در روز) تأثیر منفی بر عملکرد کبد ندارد.

•مطالعهای در سال 2008: بررسی اثرات بر عملکرد کبد و کلیهها نشان داد که مصرف طولانیمدت تأثیر منفی بر این اعضا ندارد.

•مطالعهای در سال 2012: مصرف به مدت 3 ماه در ورزشکاران نشان داد که هیچ تغییر معنیداری در عملکرد کبد مشاهده نشد.

8. نکات پایانی

یکی از موثرترین و ایمنترین مکملهای بدنسازی است که میتواند به بهبود عملکرد ورزشی، افزایش حجم عضلانی و بهبود ریکاوری کمک کند. انتخاب نوع و روش مصرف آن بستگی به اهداف و نیازهای شما دارد.